Zu den Mikronährstoffen, um die es hier geht, zählen Vitamine und Mineralstoffe. Zu den Mineralstoffen gehören auch die Spurenelemente (von diesen braucht der Körper nur „Spuren“, also sehr geringe Mengen). Lasst euch nicht beirren, wenn das Wort „Nährstoffe“ fällt. Da denken viele von uns zuerst an Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Diese zählen allerdings zu den Makronährstoffen, von denen unser Körper im Vergleich zu Mikronährstoffen deutlich größere Mengen benötigt.
In dieser Tabelle sind wichtige Mikronährstoffe aufgelistet, die wir täglich mit unserer Nahrung oder aus der Umwelt zu uns nehmen.
| Vitamine | Mineralstoffe | Spurenelemente (Auswahl) |
| fettlösliche Vitamine | Natrium | Eisen |
| Vitamin A (Retinol) | Chlorid | Jod |
| Vitamin D (Colecalciferol) | Kalium | Fluorid |
| Vitamin E (Tocopherol) | Calcium | Zink |
| Vitamin K (Phyllochinon) | Phosphor | Selen |
| Magnesium | Kupfer | |
| wasserlösliche Vitamine | Chrom | |
| Vitamin C | Mangan | |
| Thiamin (Vitamin B1) | Molybdän | |
| Riboflavin (Vitamin B2) | ||
| Niacin (Vitamin B3) | ||
| Pantothensäure (Vitamin B5) | ||
| Pyridoxin (Vitamin B6) | ||
| Biotin (Vitamin B7) | ||
| Folat (Vitamin B9) | ||
| Cobalamin (Vitamin B12) |
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Referenzwerte für die Zufuhr von Mikronährstoffen festgelegt, die angeben wieviel verschiedene Personengruppen täglich zu sich nehmen sollten. Diese Referenzwerte unterscheiden sich nach Alter, Geschlecht und Umstand. Veränderte Werte gelten oft für schwangere und stillende Menschen sowie für Kinder oder Ältere, weil in dieser besonderen Lebenszeit z. B. der Bedarf steigt.
Unser Körper benötigt Mikronährstoffe vor allem für Stoffwechselprozesse. Sie liefern uns zwar keine Energie, also Kalorien (oder auch Brennwert), sie sorgen aber dafür, dass unser Körper funktioniert. Ob es darum geht Zellen zu erneuern, dass Organfunktionen richtig ablaufen oder dass wir uns fortpflanzen können, bei allem spielen die Mikronährstoffe eine große Rolle.
In Deutschland sind wir durchschnittlich recht gut mit Mikronährstoffen versorgt. Jeder Mensch sollte darauf achten, sich nicht zu einseitig zu ernähren, das heißt vielseitig und bunt zu essen und möglichst auf Fertigprodukte zu verzichten sowie Krankheiten frühzeitig von ärztlichem Fachpersonal behandeln zu lassen, um Mängel zu vermeiden.
Mikronährstoffe sind im Vergleich aller Lebensmittel überwiegend in Gemüse und Obst enthalten. Aber auch Getreideprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Mikronährstoffe; vor allem Mineralstoffe. Einzelne wichtige Mikronährstoffe sind auch in tierischen Produkten enthalten wie z.B. das Eisen und Vitamin B12 in Fleisch oder das Jod im Fisch. Der Bedarf an Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium können auch sehr gut mit Mineralwasser ergänzt werden.
Wenn wir Essen zubereiten, ist es wichtig darauf zu achten, dass die Mikronährstoffe in den Lebensmitteln nicht durch den Garprozess zerstört werden. Das passiert vor allem durch Hitze. Eine schonende Zubereitung gelingt durch die Verwendung niedrigerer Temperaturen und einem schonenden Garprozess wie z.B. dem Dämpfen oder Dünsten.
Wenn der Körper einen Mangel aufweist, der ärztlich festgestellt wurde, können Nahrungsergänzungsmittel (auch: Supplements) helfen Defizite auszugleichen oder die Entstehung eines Mangels von vornherein zu vermeiden. Diese sollten aber nur nach Absprache mit ärztlichem Fachpersonal oder Ernährungsfachkräften eingenommen werden.
💡 Wenn du Wasser aus der Flasche trinkst, informiere dich doch mal auf dem Etikett über den Mineralstoffgehalt. Wünschenswert sind mindestens 150 mg Calcium, mindestens 50 mg Magnesium und maximal 20 mg Natrium pro Liter. Das Leitungswasser in Deutschland ist sehr sauber und sicher, bietet aber keine nennenswerte Ergänzung zum Mineralstoffbedarf.